正念是什麼？降低焦慮、提升喜悅的最佳方法
2021-04-29
胡君梅 執行長
近幾年正念越來越流行，但關於正念是什麼，很多網路資訊其實是錯誤的。在這篇文章中，台灣唯一認證的正念減壓老師暨師資培訓，用最簡潔精準的方式，一次告訴你所需要知道的重點：
目錄
正念是什麼
正念是一套系統性的練習方法，訓練自己人在心在，也就是讓注意力與每一個當下同在，大幅減少心不在焉、胡思亂想或編小劇場的習慣。正念練習有助於更全面深層地認識自己，更妥善地照顧好自己，幫助自己在最艱困時仍能有所倚靠，在最無助的時候仍能為自己做些什麼。
正念的定義
當代最著名的正念訓練莫過於「正念減壓（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction）」，該課程的創始人喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，為正念下了一個操作型定義：「正念是時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習（moment-to-moment non-judging awareness, practice on purpose）」。由此定義可以看到，正念練習不受時間與空間的限制，不需要在特殊環境、心境或誰的指導下才可以進行，因此正念才可以大量運用於生活日常。但正念練習確實需要時間，不是知道就立刻能做到，因此在養成正念覺察的習慣之前，刻意練習是很重要的。
覺察是什麼？
覺是學習看見，察是調查明辨。正念覺察的對象大部分是在自己，包括身體感受、情緒、想法、信念等，對自己會有更多的新認識。自我覺察穩定後，也會自動提升對他人或外界與環境的覺察。
正念適合哪些人？
想改善緊張、焦慮、失眠：
緊張、焦慮等情緒，是因為人們總擔心著未來，跑得比時間快，而長期處在這樣的狀態下，失眠很快地就會不請自來。正念，讓我們有意識的回到當下，甚至有機會好好認識自己的焦慮、緊繃從何而來，雖然未來的事可能無法完全掌握，但至少能讓生活有機會放慢腳步、不至於耗盡心力。
延伸閱讀：<正念呼吸是什麼?為你介紹減壓放鬆的好方法! >
減緩高壓的上班族、學生
成長過程中，我們扮演著各種角色，長期投入目標、執行各種挑戰。不過奮力往前衝，過五關斬六將的同時，很有可能已經身心俱疲而不自知，直到身體狀況、甚至情緒狀態已經開始出現問題，才開始注意到生活的失衡。正念，讓我們能夠投入各種目標的同時，也能夠安頓好自己內在的健康。
延伸閱讀：< 壓力大怎麼辦？正念減壓的好處帶你看
>
希望提升情緒管理能力
很多人的情緒狀態常處在兩個端點，要不是壓抑，就是潰堤、爆炸。常常我們以為自己不在意某些事，直到壓抑過頭或身體出現症狀，才發現自己其實都憋著或者逃避。正念，幫助我們留意、辨識自身的情緒樣貌，並且在情緒風 暴時，仍能夠自我支持與照顧。
讓身心更健康、更有自信
身心狀態長期起伏、不穩定時，常會讓人陷入自我否定、或者是生活模式開始僵化的狀態。有些人開始覺得自己情緒化、負面思考，或者躲進各種刺激當中，尋求身心的平穩。然而，情緒、思考、以及想要調節身心，這原本就是人類最基本的需要，而正念，協助我們能以有效且溫柔的方法，與自己的身體、情緒及想法建立友善且彈性的關係。
正念最易混淆的3個概念
1.非評價不等於不評價
正念定義裡最容易被誤解的，就是非評價（non-judgement），很多人誤解為不評價或不評判（no-judgement）。這其實是嚴重的錯誤，讓正念顯得不食人間煙火，甚至很難落實。因為日常生活中評價到處都是，舉凡學校打成績、父母嘉獎小孩、臉書按讚、google評論、品味生活、績效考核等等都是評價。評價不是問題，被評價控制才是。非評價，是指清楚知道自己的評價，但盡可能不被其全然控制，例如：可以重視臉書或IG的按讚數量，但不全被這數字給控制。
2.正念不是卡巴金博士創發的
雖然在講正念的定義時，是引用卡巴金博士所下的定義，但正念並不是卡巴金先生所創發。正念的創發者是2500年前的悉達多•喬達摩先生，後世稱為佛陀。正念來自佛陀的教導，但非專屬於佛教；就像「博愛」在基督宗教裡發揮得淋漓盡致，但博愛並不專屬於基督教般。卡巴金先生最大的貢獻，就是將隱身於寺院裡的傳統正念，在語言邏輯、傳遞方式與核心目標上，將其精純化、世俗化與可驗證化，讓正念變得容易親近與學習。
延伸閱讀：<正念減壓課程是從哪兒來的？>
3.正念不是心理治療
許多人誤以為正念是一種心理治療，教科書甚至寫道正念是認知行為治療（CBT）的第三波，這其實是個誤解。而這誤解起源於對當代正念最有興趣的一群人，恰恰就是維護人們心理健康的助人工作者或研究者。1979年卡巴金先生在醫院開始正念減壓（MBSR）訓練時，是在內科部而非精神科部。正念重視身體與心理，因此在西方醫學界，正念是隸屬心身醫學（mind-body medicine）的一環。
延伸閱讀：<正念是心理治療嗎？>
正念練習的三個層次
第一層，感官的覺醒
第一層也是最外層，正念會帶來感官的覺醒，好多正念的練習打開五感，看得更清晰、聽得更專注、嗅得更清楚、嚐得更有味、觸覺更靈敏，讓我們開始對生活有感且有色彩，不再是一片慘白或一層不變。這會給我們帶來很多愉悅的感受，而且不假外求。
第二層，專注當下煩惱減少
第二個層次也是中層，正念訓練我們人在心在，專注於當下的能力提升，焦慮煩惱自然大幅減少。在正念練習實踐中，漸漸學會對自我友善並照顧好自己，而不再一直寄望別人的照顧或一直向外討愛。
第三層，培養智慧與慈愛
第三個層次也是正念最深層的底蘊，就是智慧與慈愛的培育。正念的慈愛是由裡而外的，而不是對別人好卻對自己不好的那種。在正念裡的智慧培養出穿透力，對生活中的困頓很有幫助；亦有助於在日常中，適時做出合宜且有益的選擇與行動。
正念練習的8個優點
1.降低焦慮與憂鬱
焦慮，很大部分來自於對未來的擔憂。憂鬱，很大部分來自於對過往不斷地負面反芻。這兩大心理症狀的共同特點，就是無法控制腦袋瓜裡的思慮。正念以溫和的方式，持續練習把注意力帶回當下，對於降低焦慮與憂鬱效果是相當顯著的。
延伸閱讀：<正念如何協助我走出憂鬱症之一、二、三部曲>
2.緩解壓力
正念運用於壓力緩解最早的研究是80-90年代，在麻州大學醫學院附屬醫院，當時卡巴金博士讓所有去醫院上正念減壓課程的人，課前與課後都要填一份自陳問卷，調查大家因壓力所導致的110種身心症狀。研究顯示，經過八周正念減壓訓練，這些症狀中的36% 獲得有效緩解（出自《正念療癒力》第327頁）。這是很不容易的，尤其許多都是陳年痼疾。
延伸閱讀：<壓力大怎麼辦？正念教你面對壓力的三步驟>
3.增加情緒調節能力
2017年諾貝爾獎得主經濟學家塞勒（Richard H. Thaler）被譽為行為經濟學之父，在其著作《不當行為》書中，描述人類在做決策時的主要變項，並非大多數人一直以為的理性或理智，而是感性的，並且會大量受情緒所左右。情緒對生命的影響其實很大，正念練習幫助我們辨識「原始情緒」與「後續情緒」。原始情緒，是指事件當下的直接反應。後續情緒，是指在原始情緒後，隨之而來的各種衍生的情緒。正念練習，讓我們學會如實承接原始情緒，並學會溫和停止後續情緒。
延伸閱讀：<EQ與正念>
4.提升專注力
專注力是IQ與EQ的基礎，隨著手機與網際網路的普及，全球社群媒體、自媒體、遊戲軟體等，都使出混身解數想要攫取閱聽者更多專注，想要維持長時間的專注力越來越困難。正念的專注不強調心無雜念，也不強調放空，但重視保持對注意力的覺察能力，如此一來，注意力跑掉了，才能溫和再帶回來。帶回來的能力一旦純熟，專注力自然就提高了。
延伸閱讀：提升專注力怎麼做？讓正念改善注意力不集中
5.提高睡眠品質
身體掃描，是正念減壓第一堂課的練習之一，也是很多人除了藥物之外的最佳助眠選擇。這個練習溫和地與身體的每個部位同在一下下，彷彿跟身體的每個部位約會。這般溫和友善的態度，醞釀好睡眠的條件，睡意因此能自動上門。
延伸閱讀：身體掃描：身心放鬆又覺察的練習
6.減緩老化，提升免疫力
2009年諾貝爾化學獎得主伊莉莎白•布萊克本（Elizabeth Blackburn）團隊在研究基因的染色體時發現，人類老化與死亡的速度，與染色體尾端的端粒有關。端粒變短老化速度快，端粒變長老化速度慢，影響端粒長短的主要因素正是壓力。該研究中發現，正念減壓的訓練可以有效促進端粒酶，而端粒酶可以促進端粒的生長，減緩老化速度。更多闡述可參閱《端粒效應》一書。
7.遠離負面思考的輪迴
思考與生活是息息相關的。長期處在負向思考，情緒必然跟著憂鬱或低落，在這樣的狀態下，睡眠、健康、工作效率、人際關係很自然的會受到影響，冒出更多負向的想法。透過正念中的身體覺察、想法覺察，幫助我們及早發現自身的想法、念頭為何，並在生活中將自身調整到較合宜、穩定的位置。不斷地觀察與調節，能幫助我們脫離重複且受苦的模式，建立適應性的生活。
8.更彈性且客觀的看待自己與他人
當我們很想把某件事情、某項任務、甚至某個角色做好的時候，往往會因為太投入、而忽略了從不同的角度看待周遭的人、事、物；這麼一來，選擇及判斷，也就會受到限制。正念，幫助我們能夠留意到自己的全貌，並且一點一滴的，應用在我們看待周遭他人、事情的角度上，當注意力範圍能夠適度地調整，就有機會做出更周全的選擇。
學習正念需要注意的3個事項
1.實際體驗
2000多年來正念都留在寺院裡，只有極少數的人能學到。當正念被普及化且科研化之後，商機出現，亂象就多了，因此常有質疑正念效益被過度放大的聲音出現。想要了解學習正念可以得到哪些好處，推薦您可以報名由老師親自帶領的體驗課程，為自己取得第一手經驗。
推薦課程：正念減壓入門體驗
2.找一位有扎實訓練的老師
正念有一個隱形的風險就是看起來實在太簡單了，也許讓大家很訝異的是，很多分享正念的老師，未必真的都接受過扎實的專業訓練。這種情況如果只是口頭分享還沒關係，但如果是開課就不妙了。因為正念的練習會增加覺察能力，有些原本視而不見或長期忽略的狀況或情緒，可能開始會被注意到，尤其若有重大創傷，更需要有經驗的專業老師。因此，如果你準備好要上正念課程，建議要花點時間研究一下老師的專業背景，尤其是在正念領域而不是在其他領域的專業。慎選有扎實正念訓練的老師是重要的，這也是保護自己。
延伸了解：正念減壓師資培訓系統
3.符合科學精神
近幾年確實發現越來越多教導正念者，標榜自己是「認證老師」，但通常只有一行字或幾行字，看不出是哪裡的認證。認證，如果沒有正式的文件，沒有透明公開的學習歷程，沒辦法複製只能少數人擁有，這樣的認證就不是負責任的行為。如此一來，認證的宣稱變成是打迷糊仗的文宣，基本上是沒有意義的。建議如果看到老師標榜自己有什麼樣的認證，好奇一下這樣的認證是如何取得的，是否可以複製且公開透明，因為這是科學的基本精神。而科學精神也是當代正念存續的關鍵。
延伸閱讀：〈當代正念的七大特色〉
正念的練習方法
正念練習包含了身體與心理，有動態的也有靜態的，幾乎只要沒在睡覺就可以練習。正念練習最基本的核心就是「連結」，而好的連結才可能建立起好的關係。練習的步驟一般都會從自己與呼吸的連結開始，覺察氣息的一進一出，給身體帶來的一脹一縮。然後會進入更大範圍身體的覺察，包含動態與靜態的身體。之後會進入想法的覺察與情緒的覺察，還有人際互動的覺察，練習層次有次第地逐漸開展。
延伸閱讀：<正念練習的重要性為何？5分鐘快速了解訓練法則>
正念 5大常見問答 Q&A
正念要怎麼練習?
正念的練習從身體入手，動態、靜態的身體覺察，幫助我們能夠維持與身體友好且溫柔的連結；當身體覺察的能力培育起來後，接著會有想法、情緒的覺察練習，幫助我們增進對內在狀態的敏銳度。這些練習的特色就是「不受時間、空間、環境的限制」，幫助我們讓正念真正的落實於生活中。
正念是正向思考嗎?要保持心情樂觀的意思嗎?
正念主要的目的並非追求正向思考、或者常保樂觀的態度。正念，是幫助我們能夠「時時刻刻擁有覺察」，當覺察的品質提升，看待事情的角度、與內在穩定度也會跟著提升，看待事情時也會變得更有彈性，而正向、樂觀就有可能是結果之一。
正念、冥想、禪修有什麼不同嗎?
冥想可說是不同流派、學說的修行方法之統稱，但因為不同學派有太多不同的理論或精神於其中，因此冥想能夠指涉的範圍太廣，很難一概而論。禪修與正念，皆能說是冥想中的其中一套方法。然而，正念與禪修的差別為，當代的正念不具有宗教色彩，不論任何背景、宗教的人，都能夠學習來成為自我照顧、身心品質提升的方式之一。
延伸閱讀：<冥想是什麼？一次搞懂正念與冥想的關係>
可以邊一聽音樂一邊正念練習嗎?
在本中心的正念練習中，不會特別加入音樂。音樂的目的通常是為了營造較和緩或放鬆的氛圍，然而，日常中本來就很難一直在這樣的情境下生活，若刻意的創造某種氛圍，反而很難運用在日常生活裡。我們的帶領中，強調真實與自然，學習在不同的狀態裡，都能自我支持與調節。
容易心浮氣躁，我真的適合學習正念嗎?
那是當然的，正念的練習有很的機會能提供幫助。心浮氣躁的狀態中，常隱含了許多期待、假設、追求、理想，這反映了我們內在可能有強大的動力想要推動某些事情、或者有一定的理想，卻被自己的慣性所絆著而無法順利前進。正念練習，幫助我們慢下來，留意自身的狀態為何，並且在覺察中適當的調整步伐與姿態。
免費的學習資源：跟著音檔練習
在華人正念減壓中心官網的「資源與分享」專區，有數十個優質正念練習音檔免費供大家自由使用，包括：
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有效提升睡眠品質的身體掃描
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舒展筋骨又可以增加動態身體覺察的正念瑜珈
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面對身心不舒服時的靜坐練習
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讓自己情緒穩定的呼吸覺察練習
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不被話語控制的聽聲音練習
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提升敏銳度的身體覺察練習
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結論
正念是時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習。長期的練習，身心健康，活得更有質感，更開心自在，對生活比較有方向感。然而，即便正念有很多優點，但也應該正視正念領域的問題，不應把正念過度誇大，了解正念學習的風險，是更全面也負責任的態度。
延伸閱讀：
參考文獻：
Peterson, L. G., & Pbert, L. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149(7), 936-943.
Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.
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編修：蔡宛蓁 陽晴心理諮商所所長
（本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）
