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想睡卻睡不著:淺談自律神經失調的身體心理交互作用

想睡卻睡不著:淺談自律神經失調的身體心理交互作用
                                     By精神科醫師-邱韻芝 
 
想睡卻睡不著,想放卻放不掉,想鬆卻鬆不了,想靜卻靜不下來,是精神科/身心科診間常看到的現象,這些現象顯示著:心裡想,身體卻做不到,或身體需要休息,心裡卻無法接受或配合,也就是身體和心理的互動關係不協調,來自於長期壓力和慣性的累積。
 

【失調症狀來自壓力模式】
所以,很多受自律神經失調困擾的人會問,我是身體的問題,還是心理問題?自律神經失調有很多身體症狀,頭痛、耳鳴、胸悶、心悸、腸胃不適、忽冷忽熱,這些都表現在身體的生理層面,所以會讓人擔心身體出了毛病,而去各科檢查,檢查不出原因,來到精神科/身心科,吃了調整神經傳導物質的藥,才獲得改善。但接著又要面對不敢停藥、擔心復發的問題,而陷入覺得自己依賴藥物的矛盾心理。其實這大多是因為還沒有建立好良好的放鬆能力,對自己是否能調適壓力和身體的緊張感沒有把握。而如果身心的壓力慣性模式沒有改變,其實不論接受何種治療,症狀都有可能反覆發生。

【日常的身心慣性影響深遠】
有自律神經失調的人,很常見會有肩頸僵硬的問題,這跟日常生活的姿勢、用身體的方式有關,例如因為長時間打電腦、或需要大量肩、手勞動的工作者。肩頸僵硬通常也反應一個人時常處於警戒的緊繃狀態,久而久之,會讓呼吸變短淺,橫隔膜的彈性變小,腹腔的活動度降低,累積久了就產生呼吸不順、胸悶、容易累、腸胃功能不好、循環不好、手腳冰冷無力的現象。
 

【練身,也練心】
我在教病人呼吸時,常碰到無法深呼吸到腹部的狀況,這時就要從肩頸開始練習放鬆,讓肩胛骨、胸椎、肋骨和橫隔膜之間連動的相關結構彈性變好,呼吸才能改善,也才能帶動全身的放鬆能力。這時,心理的慣性也很關鍵,要練習從平常生活習慣的,把身體當成工具使用、操勞、要身體聽你指揮的態度,轉換成你去聽身體的,順著身體感覺和放鬆需求的態度,才能真的調整到身體和心理的互動慣性,否則如果太強迫身體去練呼吸,也可能愈練愈緊繃,就像愈在意地努力想睡著,反而愈清醒,這時將注意力從對失眠的焦慮念頭,轉移到當下身體的放鬆,能有效避免惡性循環。
 

【身心平衡從生活做起】
如果身心的慣性耗損太多能量,面對生活就容易感到力不從心,最根本的保養方式,是培養時常用心和身體相處,包括走路、坐姿、躺姿、呼吸、飲食的調整,才能避免不良慣性使得身心壓力慢性累積,最終產生失調的症狀。身心平衡自在,也才能好好工作、好好生活、好好體會生命。
 
 
下面兩個練習很簡單,特別適合呼吸較淺,吸氣沒辦法吸到肚子的朋友:


趴式


1.找一個安靜舒適的地板空間,放上墊子以免趴時著涼。準備一顆網球。

2.以放鬆的姿勢趴在墊子上,頭可以用一側的太陽穴著地,手可以墊在頭下方,肩頸盡量放鬆。
3.將網球放在下腹部和地板之間,盡量放鬆地趴在球上,如果感到不適,可以移動球的位置。
4.眼睛閉著,眼球往下轉,注意力放在身體內部。
5.吸氣吸到感覺肚子頂到球,緩慢吐氣,把氣完全吐光,感覺球陷入肚子。
6.反覆呼吸,當肚子的一個部位感覺練鬆了,再將球換位置,原則是從肚子的外圈慢慢鬆到內圈,若有的部位會痛,先從附近的部位練起,再慢慢回到會痛的部位,就會比較容易,愈鬆愈深時,就會慢慢不痛了。  
臥式

1.一樣在地上放上墊子,平躺然後屈膝,讓小腿和地面垂直,腳板踩地。準備一個捲筒,可用大浴巾捲成筒狀,長度20~30公分,高度4~6公分,視自己舒適程度而定,注意左右兩側重心要平衡。
2.將捲筒放在肚臍正下方,背和地板之間,方向和脊椎垂直。手自然放鬆地平放在身體兩側。
3.眼睛閉著,眼球往下轉,注意力放在身體內部。
4.吸氣吸到感覺背頂到捲筒,然後慢慢吐氣將整個背部和肩頸放鬆。
5.反覆呼吸,當這個位置下,背感覺可以完全放鬆了,再將捲筒上移,練下一個位置,直到捲筒放到最後一排肋骨下方。
6.也可以嘗試手臂往頭的方向伸直平放的姿勢下練習,感覺呼吸有什麼不一樣